Rutinas por Edad y Nivel
Estas rutinas son una guía general de inicio, no una prescripción clínica individual. Si tienes una condición médica previa, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar.
🧒 Niños (3-5 años)
Principio guía: juego motor, no ejercicio estructurado. Supervisión obligatoria y constante, un adulto a menos de 1 metro en todo momento.
Frecuencia: todos los días, sesiones cortas de 10-15 minutos de juego libre. A esta edad no corresponde un plan semanal estructurado — la meta es que el movimiento sea parte natural del día, no una rutina de entrenamiento.
- Colgarse de la barra baja con ayuda del adulto (5-10 segundos)
- Trepar los primeros peldaños de la escala con el adulto sosteniendo
- Balancearse suavemente tomado de la barra, pies apoyados
- Juego libre de "tocar y soltar"
Qué NO hacer: dominadas, saltos desde altura, cualquier ejercicio sin las manos del adulto cerca.
🧒 Niños (6-9 años)
Principio guía: construir confianza en el propio cuerpo, movimientos asistidos. Adulto presente en la sala.
Semana tipo:
- Lunes / Miércoles / Viernes: dead hang (3 intentos de 5-10 seg) + trepar la escala completa + sentadillas como juego (2 series de 8-10) + balanceo en anillas con colchoneta debajo
- Martes / Jueves / fin de semana: juego libre, sin estructura — el descanso entre sesiones es parte del desarrollo, no un día perdido
🧑 Preadolescentes (10-13 años)
Principio guía: primeras progresiones reales de fuerza, siempre asistidas antes de autónomas. Adulto en la sala.
Semana tipo:
- Lunes: dominada negativa (2-3 series de 3-5) + plancha (2-3 series de 15-20 seg)
- Miércoles: sentadillas con peso corporal (3 series de 10-12) + fondos asistidos en paralelas
- Viernes: repetir el circuito completo de lunes y miércoles, a menor intensidad
- Resto de días: descanso o juego libre — sin apuro, la progresión puede tomar meses
🧑 Adultos — Principiante
Semana tipo (3 sesiones, 48 horas de descanso entre cada una):
- Lunes: dead hang (3 series, sostener el mayor tiempo posible) + dominada negativa (3 series de 3-5) + sentadilla con peso corporal (3 series de 12-15) + plancha (3 series de 20-30 seg)
- Miércoles: repetir el mismo circuito, registrando el progreso semana a semana
- Viernes: repetir el circuito completo
- Martes / Jueves / fin de semana: descanso completo o caminata suave
🧑 Adultos — Intermedio
Semana tipo (4 sesiones):
- Lunes — Tren superior: dominadas completas (3-4 series de 5-8) + fondos en paralelas (3 series de 8-10)
- Martes — Descanso o movilidad suave
- Miércoles — Tren inferior y core: sentadilla búlgara (3 series de 10 por lado) + elevaciones de piernas colgado de la barra (3 series de 8-10)
- Jueves — Descanso
- Viernes — Circuito completo: combinar dominadas, fondos y sentadillas búlgaras en un solo circuito
- Fin de semana — Descanso o actividad libre
🧑 Adultos — Avanzado
Semana tipo (4-5 sesiones):
- Lunes — Fuerza: dominadas con lastre (4 series de 4-6)
- Martes — Core avanzado: L-sit en paralelas (3 series, sostener el mayor tiempo posible)
- Miércoles — Descanso activo: movilidad y elongación, sin carga
- Jueves — Progresión: trabajo de muscle-up (con guía profesional presencial la primera vez)
- Viernes — Circuito combinado: dominadas + fondos + sentadillas búlgaras, 3 rondas
- Fin de semana — Descanso completo
⚠️ Bloque de seguridad (válido para todas las semanas)
- Ningún ejercicio debe generar dolor. Molestia muscular leve es normal; dolor articular o agudo, no.
- Verifica siempre que el anclaje esté firme antes de cada sesión.
- Ante cualquier condición médica previa, consulta con un profesional de la salud antes de empezar.
- Los niños nunca deben usar el equipo sin supervisión de un adulto, independiente de la edad.
- Los días de descanso son parte del programa, no una interrupción — el cuerpo progresa en la recuperación, no solo en el esfuerzo.